El colesterol alto, un enemigo silencioso que acecha la salud cardiovascular de millones de personas en España, se ha convertido en una preocupación creciente en la sociedad contemporánea. Según un estudio realizado por la Sociedad Española de Cardiología (SEC), aproximadamente el 20% de la población mayor de 18 años presenta niveles de colesterol superiores a 250 mg/dl, una cifra que supera con creces los valores considerados saludables.
La mala alimentación, factor de riesgo
La alimentación desequilibrada es un factor determinante en esta epidemia de hipercolesterolemia que afecta a nuestra sociedad. Muchas personas incorporan a su dieta una cantidad excesiva de grasas de origen animal, grasas saturadas y alcohol, en parte debido al ritmo acelerado de la vida moderna.
Sin embargo, otros factores también contribuyen al aumento del colesterol en el organismo, como enfermedades hepáticas, patologías endocrinas y renales, ciertos medicamentos y predisposición genética a la hipercolesterolemia.
Reducir el consumo de alcohol y dejar de fumar
El tratamiento de esta condición requiere un cambio en el estilo de vida, y la dieta juega un papel crucial en este proceso. Adoptar una alimentación saludable, reducir el consumo de alcohol, dejar de fumar, mantener un peso adecuado y realizar ejercicio físico regular son estrategias fundamentales para combatir esta enfermedad. Sin embargo, la verdadera clave para controlar el colesterol está en la alimentación.
La dieta reductora del colesterol
La Fundación Española del Corazón sugiere una serie de pautas dietéticas para ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre. Estas incluyen:
Consumir frutas y verduras frescas en abundancia, al menos cinco porciones al día.
Incorporar cereales integrales, como pan, pasta y arroz.
Incluir legumbres en la dieta al menos tres veces por semana.
Consumir pescado azul, como atún, sardinas y salmón, al menos tres veces por semana.
Incorporar frutos secos, como nueces y almendras, y aceite de oliva virgen en la dieta diaria.
Evitar alimentos que contengan grasas saturadas, como lácteos enteros, mantequilla, carnes grasas y embutidos.
Utilizar métodos de cocción con poca grasa, como hornear, asar a la parrilla, cocinar al vapor o saltear.
Recomendaciones específicas
Consumir entre un 30-35% de grasa en la dieta, principalmente en forma de pescado y aceite de oliva virgen.
Limitar el consumo de grasa saturada a menos del 10% de la dieta.
Ingerir menos del 7% de grasa poliinsaturada y menos del 15-20% de grasa monoinsaturada.
Mantener la ingesta de colesterol por debajo de 300 mg al día, y equilibrar el consumo de carbohidratos y proteínas.
Asegurarse de consumir suficiente fibra dietética y calorías para mantener un peso saludable.
Plan de alimentación para dos semanas
A continuación, presentamos un ejemplo de un plan de alimentación para una semana diseñado para ayudar a reducir los niveles de colesterol:
Referencias
Fundación Española del Corazón. https://fundaciondelcorazon.com/nutricion/dieta/1171-dieta-colesterol-alto-hipercolesterolemia.html
SEFAC. El colesterol continúa siendo uno de los principales factores de riesgo cardiovascular en España (2022). Consultado online en https://www.sefac.org/notas-de-prensa/el-colesterol-continua-siendo-uno-de-los-principales-factores-de-riesgo el 15 de noviembre de 2023
Harvard University. 4 foods not to eat if you have high cholesterol (2023). Consultado online en https://www.health.harvard.edu/heart-health/4-foods-not-to-eat-if-you-have-high-cholesterol el 15 de noviembre de 2023
